13 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest niebezpiecznym stanem, który może uszkodzić serce. Dotyka ono co trzecią osobę w Stanach Zjednoczonych i 1 miliard ludzi na całym świecie. Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi, nawet bez leków.Oto 15 naturalnych sposobów na walkę z wysokim ciśnieniem krwi.

Regularnie spaceruj i ćwicz

Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić serce i bardziej efektywnie pompować krew, co obniża ciśnienie w tętnicach. W rzeczywistości, 150 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych, takich jak chodzenie lub 75 minut intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak bieganie, tygodniowo, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca. Co więcej, wykonywanie nawet większej ilości ćwiczeń fizycznych obniża ciśnienie krwi jeszcze bardziej, zgodnie z National Walker’s Health Study.

Podsumowując: Chodzenie zaledwie 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Więcej ćwiczeń pomaga obniżyć je jeszcze bardziej.

Zmniejsz spożycie sodu

Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. Z tego powodu wiele wysiłków w zakresie zdrowia publicznego jest skierowanych na obniżenie zawartości soli w przemyśle spożywczym. Wiele badań łączy wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem. Jednak najnowsze badania wskazują, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej wyraźny. Jedną z przyczyn mogą być różnice genetyczne w sposobie przetwarzania sodu przez ludzi. Około połowa ludzi z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta ludzi z normalnym poziomem wydaje się mieć wrażliwość na sól. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto ograniczyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to robi różnicę. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj przyprawiać potrawy ziołami i przyprawami zamiast solą.

Podsumowanie: Większość wytycznych dotyczących obniżania ciśnienia krwi zaleca zmniejszenie spożycia sodu. Jednakże, zalecenie to może mieć największy sens dla osób, które są wrażliwe na sól.

Pij mniej alkoholu

Picie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi. W rzeczywistości alkohol jest związany z 16% przypadków nadciśnienia na świecie. Chociaż niektóre badania sugerują, że niewielkie lub umiarkowane ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być zniwelowane przez skutki uboczne. W USA umiarkowane spożycie alkoholu definiuje się jako nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej niż to, ograniczyć.

Podsumowanie: Picie alkoholu w każdej ilości może podnieść ciśnienie krwi. Ogranicz swoje picie zgodnie z zaleceniami.

Jedz więcej pokarmów bogatych w potas

Potas to ważny minerał, który pomaga organizmowi pozbyć się sodu i zmniejsza nacisk na naczynia krwionośne. Współczesne diety zwiększyły spożycie sodu u większości ludzi, zmniejszając jednocześnie spożycie potasu. Aby uzyskać lepszą równowagę między potasem a sodem w diecie, skup się na jedzeniu mniej przetworzonej żywności, a więcej świeżej, pełnowartościowej. Pokarmy, które są szczególnie bogate w potas to: warzywa, zwłaszcza zielenina, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniakiowoców, w tym melonów, bananów, awokado, pomarańczy i moreli nabiał, takich jak mleko i jogurttuna i łososia orzechy i nasiona fasoli

Podsumowaine: Jedzenie świeżych owoców i warzyw, które są bogate w potas, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Ogranicz kofeinę

Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy przed badaniem ciśnienia krwi, wiesz, że kofeina powoduje natychmiastowy wzrost ciśnienia. Jednak nie ma zbyt wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może powodować trwały wzrost ciśnienia. W rzeczywistości, ludzie, którzy piją kawę i herbatę zawierającą kofeinę mają niższe ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, niż ci, którzy jej nie piją. Kofeina może mieć silniejszy wpływ na ludzi, którzy nie spożywają jej regularnie. Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, ogranicz ją, aby sprawdzić, czy obniża ciśnienie krwi.

Podsumowanie: Kofeina może powodować krótkotrwały skok ciśnienia krwi, chociaż dla wielu ludzi, nie powoduje trwałego wzrostu.

Naucz się radzić sobie ze stresem

Słuchanie kojącej muzyki może pomóc obniżyć stres. Stres jest kluczowym czynnikiem powodującym wysokie ciśnienie krwi.Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie „walcz lub uciekaj”. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze bicie serca i zwężone naczynia krwionośne. Kiedy doświadczasz stresu, możesz być również bardziej skłonny do angażowania się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu lub spożywanie niezdrowej żywności, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi. W kilku badaniach zbadano, w jaki sposób redukcja stresu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Oto dwie porady oparte na dowodach naukowych, które warto wypróbować: Słuchaj kojącej muzyki: Uspokajająca muzyka może pomóc zrelaksować twój system nerwowy. Badania wykazały, że jest ona skutecznym uzupełnieniem innych metod leczenia ciśnienia krwi. Pracuj mniej: Dużo pracy i stresujące sytuacje w pracy, w ogóle, są związane z wysokim ciśnieniem krwi.

Podsumowanie: Przewlekły stres może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem może pomóc.

Jedz ciemną czekoladę lub kakao

Podczas gdy spożywanie ogromnych ilości gorzkiej czekolady prawdopodobnie nie pomoże twojemu sercu, małe ilości mogą pomóc. Dzieje się tak dlatego, że ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate we flawonoidy, które są związkami roślinnymi powodującymi rozszerzenie naczyń krwionośnych. Przegląd badań wykazał, że bogate we flawonoidy kakao poprawiło kilka markerów zdrowia serca w krótkim okresie, w tym obniżyło ciśnienie krwi. Aby uzyskać najsilniejsze efekty, używaj niealkalizowanego kakao w proszku, które jest szczególnie bogate we flawonoidy i nie zawiera dodatku cukrów.

Podsumowanie: Ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi.

Utrata wagi

U osób z nadwagą, utrata wagi może mieć duże znaczenie dla zdrowia serca. Według badania z 2016 roku, utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. We wcześniejszych badaniach, utrata 17,64 funtów (8 kilogramów) była związana z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego ciśnienia krwi o 6.5 mm Hg (27). Aby umieścić to w perspektywie, zdrowy odczyt powinien być mniejszy niż 120/80 mm Hg. Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata masy ciała jest połączona z ćwiczeniami. Utrata wagi może pomóc naczyniom krwionośnym zrobić lepszą pracę rozszerzania i kurczenia, co ułatwia lewej komorze serca do pompowania krwi.

Podsumowanie: Utrata wagi może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Efekt ten jest jeszcze bardziej znaczący, gdy ćwiczysz.

Rzuć palenie

Wśród wielu powodów, aby rzucić palenie jest to, że nawyk jest silnym czynnikiem ryzyka dla chorób serca.Każdy dym papierosowy powoduje niewielki, tymczasowy wzrost ciśnienia krwi. Substancje chemiczne zawarte w tytoniu są również znane z tego, że uszkadzają naczynia krwionośne. Co zaskakujące, badania nie wykazały jednoznacznego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak dlatego, że palacze z czasem nabierają tolerancji. Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko.

Podsumowanie: Istnieją sprzeczne badania dotyczące palenia i wysokiego ciśnienia krwi, ale jasne jest, że oba te czynniki zwiększają ryzyko chorób serca.

Ogranicz cukier dodany i rafinowane węglowodany

Istnieje coraz więcej badań wskazujących na związek między cukrem dodanym a wysokim ciśnieniem krwi. W badaniu Framingham Women’s Health Study, kobiety, które piły nawet jeden napój gazowany dziennie miały wyższy poziom cukru niż te, które piły mniej niż jeden napój gazowany dziennie. Inne badanie wykazało, że spożywanie jednego napoju słodzonego cukrem dziennie mniej było związane z niższym ciśnieniem krwi. I to nie tylko cukier – wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące – szybko przekształcają się w cukier w krwiobiegu i mogą powodować problemy. Niektóre badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Jedno z badań na ludziach poddawanych terapii statynami wykazało, że ci, którzy przeszli na 6-tygodniową dietę o obniżonej zawartości węglowodanów, zauważyli większą poprawę ciśnienia krwi i innych markerów chorób serca niż ludzie, którzy nie ograniczali węglowodanów.

Podsumowanie: Rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, mogą podnosić ciśnienie krwi.Niektóre badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą pomóc w obniżeniu ich poziomu.

Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania

Podczas gdy te dwa zachowania mogą również wchodzić w zakres: technik redukcji stresu, medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególną wzmiankę. Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Ten system jest zaangażowany, gdy ciało relaksuje się, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi. Istnieje dość dużo badań w tej dziedzinie, z badań, które pokazują, że różne style medytacji wydają się mieć korzyści dla obniżenia ciśnienia krwi. Techniki głębokiego oddychania mogą być również dość skuteczne. W jednym z badań, uczestnicy zostali poproszeni albo wziąć sześć głębokich oddechów w ciągu 30 sekund lub po prostu siedzieć nieruchomo przez 30 sekund. Ci, którzy wzięli oddechy obniżyli ciśnienie krwi bardziej niż ci, którzy po prostu siedzieli. Spróbuj medytacji z przewodnikiem lub głębokiego oddychania.

Podsumowanie: Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.

Jedz pokarmy bogate w wapń

Ludzie z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi. Podczas gdy nie wykazano jednoznacznie, że suplementy wapnia obniżają ciśnienie krwi, dieta bogata w wapń wydaje się być powiązana ze zdrowym poziomem tego pierwiastka. Dla większości dorosłych, zalecane spożycie wapnia wynosi 1000 miligramów (mg) dziennie. Dla kobiet powyżej 50 roku życia i mężczyzn powyżej 70 roku życia wynosi 1,200 mg dziennie. Oprócz nabiału, wapń można uzyskać z kolendry i innych zielonych liści, fasoli, sardynek i tofu. 

Zobacz również:

Naturalne środki zaradcze na lęk: 10 pomysłów

7 naturalnych sposobów na oczyszczenie płuc